Wandelstokken: voordelen voor je lichaam én je veiligheid

Wandelstokken zijn voor ouderen. Dat is wat veel mensen denken. En dan zie je mij aankomen met mijn twee stokken, rugzak op, strak tempo, 25 kilometer voor de boeg. Ik gebruik ze al jaren. Op elke lange afstandswandeling, op elke Camino, op de Fishermen’s Trail in Portugal, in Duitsland. En iedere keer dat ik uitleg waarom, zie ik dat mensen ook het voordeel gaan zien en op dit soort tochten de wandelstokken gaan gebruiken.

Wandelstokken geven je twee dingen die mensen niet verwachten: een behoorlijke full-body workout, en meer veiligheid als je alleen op pad gaat. Die combinatie licht ik hieronder toe.

Waarom wandelstokken meer zijn dan alleen steun

De meeste mensen snappen het statische voordeel: stokken geven steun. Maar het echte voordeel zit in het dynamische gebruik. Als je de stokken actief inzet, verplaats je werk van je benen naar je bovenlichaam. En dat levert meer op dan je denkt.

Je knieën en rug bedanken je later

Onderzoek laat zien dat wandelstokken de belasting op je knieën, heupen en enkels verminderen met tot wel 30 procent. Dat is aanzienlijk, zeker als je dagelijks 20 tot 30 kilometer loopt met een rugzak op je rug. Bergafwaarts is dat effect het grootst: precies het moment waarop knieën het zwaarst worden belast.

Op de Camino Frances is er zo’n moment op dag één: de afdaling van de Pyreneeën van Saint Jean Pied de Port naar Roncesvalles. Met stokken is dat een heel andere ervaring dan zonder.

Betere balans en minder vallen

Met stokken heb je vier contactpunten met de grond in plaats van twee. Op ongelijk terrein, modderige paden of bij oversteken door water maakt dat een groot verschil. Je staat stabieler, je aarzelt minder, en je vermoeit minder snel doordat je niet constant kleine balansaanpassingen moet maken.

Wandelstokken als full-body workout

Dit is het deel waar de meeste wandelaars van opkijken.

Als je de stokken echt laat werken, train je niet alleen je benen. Stel je stokken correct in en gebruik je armen om jezelf vooruit te duwen. Op die manier activeer je:

Je armen en schouders. Bij elke stap duw je jezelf af. Doe je dat bewust met wat meer kracht, dan train je je triceps, schouders en bovenrug.

Je borst en ribspieren. De roterende beweging van je bovenlichaam, één arm naar voren terwijl de andere naar achter gaat, trekt de spieren langs je ribben aan. Na een dag vol wandelen voel je precies welke spieren dat zijn. Ik merkte het zelf voor het eerst jaren geleden op de Rheinsteig. Ik had die spieren kennelijk een tijdje niet gebruikt.

Je buikspieren. De tegengestelde beweging van arm en been is hetzelfde mechanisme als bij Nordic Walking. Bij elke stap span je je core aan. Wie dagelijks wandelt met stokken, traint zo onopgemerkt zijn buikspieren.

Het resultaat is een full-body workout terwijl je geniet van de omgeving. Geen sportschool, geen apparaten. Gewoon een goed tempo en twee stokken.

Juiste techniek maakt het verschil

Gebruik je stokken actief en niet alleen als steunpunt:

• Stel de stokken in op een hoogte waarbij je ellebogen een hoek van 90 graden maken als je recht staat. Ga je bergop, maak ze dan 5 tot 10 centimeter korter. Bergaf juist 5 tot 10 centimeter langer.
• Zet de rechter stok neer tegelijk met je linkerbeen, en omgekeerd. Zo loop je in een gekruist patroon, wat de rotatiebeweging van je bovenlichaam maximaliseert. Zorg dat je rechtop blijft lopen, zodat je longen vrij blijven.

Vier in plaats van twee benen

Het meest directe veiligheidsvoordeel is simpel: minder uitglijden of zelfs vallen. Met stokken heb je extra steunpunten op glad, steil of modderig terrein. Op bergpaden, bij waterkruisingen en op onverharde wegen ben je stabieler. Een val tijdens een wandeling in een afgelegen gebied wil je natuurlijk te allen tijde voorkomen.

Wandelstokken en veiligheid als je alleen loopt

Dit onderwerp behandel ik serieus, want het is de reden waarom ik mijn stokken nooit thuislaat als ik solo wandel.

Ik loop vaak alleen. Veel van mijn routes voeren door dunbevolkte gebieden, ver van dorpen en andere wandelaars. De kans dat er iets gebeurt is klein, maar “klein” is niet “nul.”

Jezelf verdedigen als het nodig is

Als je alleen in de natuur loopt en iemand met slechte bedoelingen nadert, zijn twee lange stokken een serieus voordeel.

Je kunt ze gebruiken om iemand op afstand te houden. Stokken zijn minstens een meter lang en je kunt afwerende bewegingen maken. Dat is al een drempel.

Als het escaleert kun je ze ook defensief inzetten: hou beide stokken in één hand aan de bovenkant, pak de onderkant met je andere hand, en houd ze diagonaal voor je lichaam. Zo vang je aanvallen op.

Ik kom uit een politieachtergrond. Ik weet wat het betekent om je in een onveilige situatie staande te moeten houden. Wandelstokken geven uiteraard geen garantie, maar het geeft je een kans. En je hebt ze altijd bij de hand.

Honden

Een praktisch punt dat wandelaars op plattelandsroutes of in afgelegen gebieden goed kennen: loslopende honden. Met twee stokken voor je houd je afstand, je ziet er groter uit, en je hebt iets om mee te gebaren of mee te tikken als een hond aanvalt.

Hoe kies je de juiste wandelstokken?

Er zijn drie soorten materiaal: aluminium, carbon en titanium. Aluminium is stevig en betaalbaar. Carbon is lichter maar kwetsbaarder bij klappen. Titanium is duurzaam en licht maar ook duurder.

Kies voor telescopische stokken als je veel variatie in terrein verwacht. Ze zijn verstelbaar, compact in te schuiven en makkelijk aan je rugzak te hangen via een karabijnhaak of opbergsysteem van je tas zelf.

Laat je adviseren in een sportspeciaalzaak als je voor het eerst koopt. De juiste instelling en gripgrootte maken meer uit dan je denkt.

Dit zijn de trekkingstokken waar ik al jaren mee reis.

• De karabijn

En een tip die ik altijd geef: hang een kleine karabijnhaak aan je rugzak. Als je door een stad loopt of de stokken even niet nodig hebt, schuif je ze compact in en/of hang je ze aan de buitenkant van je tas. Veel rugzakken hebben hiervoor lusjes, maar met een karabijn zit het altijd goed.

Op elke reis neem ik mijn eigen hervulbare waterfles mee. Mijn missie is om single-use plastic uit te bannen, en bijvullen in plaats van weggooien is een van de makkelijkste manieren om daar als reiziger aan bij te dragen. Ook een opvouwbare tas voor kleine aankopen scheelt onnodig plastic afval onderweg.

Wil je meer lezen over wandelingen die ik deed?

• Wandelen over de Fishermen’s Trail – Ga jij mee?
• Een dag uit het leven van een Pelgrim
• Santiago de Compostela – Alleen of samen wandelen?
• Cami de Ronda – Alles over wandelen langs de Costa Brava – Spanje
• Avontuurlijke wandelreis op Mallorca – GR221

Zou jij wel eens een camino willen lopen maar wil je niet alleen op pad gaan? Kom met mij mee pelgrimeren in kleine groep.

Dit artikel bevat affiliatelinks. Als je iets boekt of koopt via een van deze links, ontvangen wij een kleine commissie, zonder extra kosten voor jou.