Hikers rash: wat het is, hoe je het herkent en wat je eraan doet

Rode, vlekkerige benen na een lange wandeldag. Je bent niet de enige. Hikers rash is een veelvoorkomend verschijnsel onder wandelaars, zeker op warme dagen of tijdens meerdaagse tochten. Gelukkig is het vrijwel altijd onschuldig en kun je er met de juiste maatregelen veel aan doen.

Ik heb het zelf een keer gehad, tijdens de Vierdaagse van Nijmegen. Ik liep in uniform voor de politie en droeg een korte yogabroek onder mijn uniformbroek om schuren te voorkomen. Dat bleek echt te warm. Na een dag lopen waren mijn bovenbenen vlekkerig rood. Het is niet gevaarlijk, maar ook zeker niet fijn. Het bleek hikers rash te zijn, mijn eerste kennismaking ermee.

De vroege ochtend op de Camino - Hikers rash voorkomen

Wat is hikers rash?

Hikers rash staat ook bekend als wandelbenen, asfaltbrand, vierdaagsebenen of, officieel, golfers vasculitis. Het zijn rode, soms paarse of bruinrode vlekken die ontstaan op de (onder)benen tijdens of na een lange wandeling. Vaak blijft de huid onder de soklijn gespaard, wat de uitslag direct herkenbaar maakt.

De uitslag hoeft niet pijnlijk te zijn, maar kan flink jeuken en ziet er vaak heftiger uit dan het is.

Waardoor ontstaat hikers rash?

Ik ben gaan uitzoeken wat hikers rash nu eigenlijk is en waardoor het ontstaat. Zodoende kwam ik erachter dat er meerdere oorzaken zijn en ze regelmatig in een combinatie voor komen.

Warmte van het wegdek

Op hete dagen wordt asfalt extreem warm. Die stralingswarmte stijgt op en verwarmt de huid van je onderbenen. Na verloop van tijd verbrandt de huid letterlijk door de hitte, niet door UV-stralen zoals bij zonnebrand. Een zonnebrandcrème helpt hier dan ook niet tegen.

Verstopte poriën

Tijdens het wandelen zweet je flink. Zoutkristallen, vuil en afvalstoffen van de stofwisseling kunnen de poriën verstoppen. De huid kan de warmte dan niet goed kwijt, wat leidt tot rode, jeukende plekken.

Vroeg in de ochtend Wandelen op de Camino - Hikers rash voorkomen — Vroeg in de ochtend wandelen op de Camino – Hikers rash voorkomen

Druk op de kleine bloedvaten

Door langdurige inspanning neemt de druk in de kleine bloedvaten in de benen toe. Het bloed wordt als het ware naar buiten gedrukt, wat rode of paarsrode vlekken veroorzaakt. Dit komt vaker voor bij wat oudere wandelaars, doordat de elasticiteit van de huid afneemt.

Kleding en materiaal

Te warme, te strakke of slecht ademende kleding houdt warmte vast en vergroot de kans op uitslag. Dat is precies wat er bij mij op de Vierdaagse misging: twee broeken over elkaar, te weinig ventilatie, te veel hitte op de huid.

Allergische reacties op kledingmaterialen, sokken of zonnebrandcrème kunnen ook een rol spelen.

Hoe herken je hikers rash?

De symptomen zijn goed te herkennen:

Rode, paarse of bruinrode vlekken op de onderbenen, soms de bovenbenen
De huid onder de sokken blijft doorgaans vrij
Jeuk, soms een branderig gevoel
In ernstiger gevallen: lichte zwelling of kleine blaren
De vlekken kunnen er heftig uitzien, maar zijn bijna altijd onschuldig

De uitslag verdwijnt meestal vanzelf binnen een paar dagen tot een week, als je voldoende rust houdt.

Wat kun je eraan doen?

Het liefst natuurlijk voorkomen maar vaak is het al te laat op het moment dat je het voelt. Niet gaan wandelen is natuurlijk geen optie 🙂 Dus…wat kun je doen om de effecten van hikers rash te verminderen?

Wandelen op de Camino - Hikers rash voorkomen

Tijdens de wandeling

Koel je benen zo mogelijk af als je de kans hebt. Een pauze in de schaduw, je benen even omhoog leggen. Ik hou ervan om in kleermakerszit te zitten of mijn benen op een andere stoel zodat ze niet zo hangen. Dit is dus op meerdere fronten goed en fijn voor je benen. Of je onderbenen even wat nat maken kan ook verlichting geven.

Genoeg water drinken is altijd goed maar ook om de hikers rash effecten te verminderen. Zorg dus altijd dat je een fles water bij je hebt.

Na de wandeling

Reinig de huid met lauw water en milde zeep. Dep droog, niet wrijven. Breng daarna een kalmerende lotion aan, of hydrocortisoncrème bij hevige jeuk. Een koud kompres kan ook helpen om de ontstekingsreactie te dempen.

Geef je benen rust. Probeer de volgende dag je benen wat te ontzien als de huid nog reageert door minder km’s te maken en als kan zo min mogelijk op asfalt (stralingswarmte) te lopen.

Compressiekousen

Veel wandelaars zweren bij compressiekousen, bij voorkeur lichtgekleurd. Ze ondersteunen de bloedvaten in de benen en verminderen de kans op uitslag aanzienlijk.

Hoe voorkom je hikers rash?

Voorkomen is beter dan genezen, zeker als je meerdere dagen achter elkaar loopt.

Kies de juiste kleding. Draag ademende, vocht transporterende stoffen die goed ventileren. Een losse, lichte lange broek beschermt de huid beter tegen stralingswarmte dan blote benen. Vermijd lagen die te warm worden.

Hikers rash voorkomen - Niet in uniform lopen — Zie me vrolijk zwaaien… ondertussen broeiden mijn bovenbenen in die lange donkere broek

Laat je huid ademhalen. Te strakke kleding of combinaties van broeken die warmte vasthouden (wat ik dus deed) vragen om problemen. Dat geldt zeker voor asfaltroutes op warme dagen.

Wandel op koelere tijden. Loop in de ochtend of vroege avond, vermijd de heetste uren van de dag.

Smeer in met anti-schuurproducten. Op plekken die gevoelig zijn voor wrijving, zoals de binnenkant van de dijen, kun je een anti-wrijvingscrème of -stift gebruiken. Ik dacht dus met een extra broekje tijdens mijn vierdaagse slim te zijn maar dat was het juist niet.

Spoel na elke etappe. Douche na het wandelen om zweet, zoutkristallen en vuil van de huid te verwijderen.

Neem compressiekousen mee. Zeker op meerdaagse tochten of in warm weer zijn ze het proberen waard.

Wanneer ga je naar de dokter?

Hikers rash verdwijnt bijna altijd vanzelf. Maar raadpleeg een arts als de klachten na een week niet verbeteren, de uitslag zich uitbreidt, je koorts krijgt, of als de huid open gaat en tekenen van infectie vertoont.

Op elke reis neem ik mijn eigen hervulbare waterfles mee. Mijn missie is om single-use plastic uit te bannen, en bijvullen in plaats van weggooien is een van de makkelijkste manieren om daar als reiziger aan bij te dragen. Ook een opvouwbare tas voor kleine aankopen scheelt onnodig plastic afval onderweg.