Yoga voor wandelaars: waarom het écht werkt | Zinvol Reizen

In 2008 begon ik met yoga vanwege nekklachten. Dus niet uit passie voor de mat, maar uit noodzaak. Wat ik niet verwachtte was dat yoga mijn manier van bewegen zou veranderen, en daarmee ook mijn wandelen. Ik begon pas jaren later te wandelen…

Toen ik in 2016 de Camino Francés liep, achthonderd kilometer in vijfendertig dagen, had ik nauwelijks last van de klachten die ik om me heen zag. Spierpijn op plekken die anderen uitschakelden, stijve heupen halverwege de dag, een rug die steeds meer doorhing onder het gewicht van de rugzak, ik herkende het, maar ervoer het zelf niet. Niet omdat ik een uitzonderlijk lichaam heb, maar omdat yoga mijn lichaam jarenlang had voorbereid op precies dit soort belasting.

Yoga en de Camino 2016 Camino Frances — Jacomijn in 2016 ergens op de Camino Frances

Nu leef ik nomadisch, zonder vaste mat of routine. En ik merk het. Mijn heupen protesteren bij lange wandelingen op een manier die ik niet kende. Dat contrast, tussen toen en nu, maakt duidelijker dan welk onderzoek ook wat yoga voor een wandelaar doet.

Je heupen dragen je verder dan je denkt

De heup is het scharnierpunt van de wandelaar. Elke stap begint er, elke klim ook. Wie soepele heupen heeft, maakt grotere, efficiëntere passen met minder energie. Wie stijve heupen heeft, compenseert zonder het te merken: de knieën nemen meer over, de onderrug springt bij, het looppatroon wordt onnodig zwaar.

Yoga voor wandelaars traint precies de spieren en structuren die hierbij betrokken zijn: heupflexoren, hamstrings, bilspieren, de binnenkant van de dijen. Niet alleen door ze te rekken, maar ook door ze te versterken. Dat onderscheid is belangrijk. Flexibiliteit zonder kracht creëert instabiliteit, en een instabiel gewricht is vatbaarder voor blessures, zeker op ongelijk terrein.

Op rotsachtige paden, bij hoge opstapjes, bij het springen over een stroompje: al die bewegingen vragen om heupen die zowel beweeglijk als stevig zijn. Yoga levert beide.

Een sterke core draagt je rugzak voor je

Wie met een rugzak loopt, vraagt iets bijzonders van het lichaam. Het gewicht op je rug verplaatst je zwaartepunt. Je lichaam moet dat continu corrigeren, en de spieren die dat werk doen zijn de coremusculatuur: buik, rug, bekkenbodem, de diepere stabiliserende spieren rondom de wervelkolom.

Een zwakke core betekent dat je rug het werk overneemt. Halverwege de dag begin je voorover te hangen. Je schouders trekken omhoog. Je nek verkrampt. Het is een patroon dat ik regelmatig zie bij wandelaars en dat met gerichte yoga-oefeningen grotendeels te voorkomen is.

Yoga traint de core op een manier die functioneel is voor wandelaars. Niet oppervlakkig, maar diep. Houdingen zoals plank, boot, zijplank en de neerwaartse hond activeren de transversus abdominis (dwarsbuikspier), de rugstrekkers en de bilspieren tegelijk. Ze leren je ook om die spieren bewust in te zetten, iets wat je onbewust gaat doen zodra je die rugzak op je rug slingert.

Een rechtopstaande wandelaar met een actieve core verdeelt het gewicht beter, loopt efficiënter en eindigt de dag met minder pijn in de onderrug.

Yoga en de wandelaar - Goede yoga oefening helpt

Voetafwikkeling: de kleine beweging met groot effect

Per kilometer zet je zo’n 1.300 stappen. Bij een lange wandeldag zijn dat er tienduizenden. Bij elke stap maakt je voet een rollende beweging: hiel raakt de grond, voet legt zich plat, gewicht verschuift naar de bal van de voet, afzet via de grote teen. Dat heet voetafwikkeling, en het klinkt vanzelfsprekend, maar dat is het zeker niet altijd.

Stijve voeten en enkels verstoren die beweging. De rol wordt korter, minder vloeiend. De afzet verliest kracht. Om toch vooruit te komen gaan andere spieren compenseren: kuiten, knieën, soms zelfs heupen en onderrug.

Yoga verbetert de soepelheid van voeten en enkels op een manier die weinig andere bewegingsvormen doen. Door blootsvoets te bewegen, door bewust gewicht te verschuiven, door balancerende houdingen die de kleine voetspieren activeren. Neem de berghouding alleen al, rechtop staan, voeten bewust op de grond, druk gelijkmatig verdeeld, traint het lichaams- en voetbewustzijn dat bij wandelen zo waardevol is.

Soepele voeten lopen lichter. Ze veren mee. En ze zijn aanzienlijk minder vatbaar voor klachten zoals hielspoor of overbelasting van de middenvoetsbeentjes.

Adem als rustpunt onderweg

Yoga omvat ook ademhalingsoefeningen, de zgn pranayama’s. Die ademhaling neemt je mee op het pad.

Wie moe wordt, gaat oppervlakkiger ademen. De schouders komen omhoog, de borst sluit een beetje. Het lichaam krijgt minder zuurstof terwijl het er juist meer van nodig heeft. Een bewuste ademhaling, diep in de buik, rustig en ritmisch, breekt dat patroon.

Bij een lange klim gebruik ik de ademhaling als anker: bijv een aantal passen inademen, een aantal uitademen. Het brengt rust in het lijf en in het hoofd, en het geeft een zwaar stuk pad een ander ritme. Loop rustig, misschien langzamer dan je zou willen. Met een diepe, ritmische ademhaling kom je verder dan met een hoog tempo en een oppervlakkige adem die je steeds dwingt te stoppen.

Herstel na een lange dag

Na een lange wandeldag wil je lichaam eigenlijk één ding: uitrekken. De hamstrings zijn stijf, de kuiten gespannen, de heupen moe. Een kwartier yin yoga of herstellende yoga na het wandelen versnelt het herstel merkbaar. Geen intensieve sessie, maar zachte houdingen die spanning loslaten en de doorbloeding stimuleren.

Rheezerkamer - Rheeze - Onderweg op het Pieterpad

Vijf tot tien minuten rekken na aankomst, voor je gaat zitten of liggen, maakt de volgende ochtend voelbaar anders.

Voor de heupen — de Slaapvlinder (Supta Baddha Konasana): op je rug, voetzolen tegen elkaar, knieën vallen open. Zwaartekracht doet het werk.
Voor de hamstrings en onderrug — de Rups (Caterpillar): zittend, benen gestrekt voor je, langzaam voorover vouwen. Geen kracht, gewoon loslaten.

Tijdens de Camino de Santiago kun je makkelijk dit soort poses op je bed doen. Je hebt dan weinig afleiding, kunt goed voelen waar je stijfheid zit en waar je rek kan toelaten in de spier die op spanning staat. Even een kwartiertje tijd voor je lijf

Yoga oefeningen voor wandelaars: wanneer doe je het?

Je kunt yoga op drie momenten inzetten:

Voor de wandeling — een korte actieve sessie als warming-up. Denk aan zonnegroeten, hoge uitvalspassen voor de heupen, plank voor de core. Tien tot twintig minuten is genoeg.
Tijdens de wandeling — op een rustplek een paar houdingen om stijfheid te doorbreken. De vooroverbuiging (Uttanasana) is ideaal voor stijve hamstrings onderweg: staand, handen richting de grond, hoofd los hangen.
Na de wandeling — herstellende houdingen. Op je rug, knieën naar de borst, langzaam heen en weer draaien. Of een liggende vlinder om de heupen te openen. Rustig, zonder te forceren.

En.. je hoeft echt niet lenig te zijn

De meest gehoorde zin als ik yoga bespreek met wandelaars: “Maar ik ben veel te stijf voor yoga.”

Dat is precies waarom yoga zo goed werkt. Je begint waar je bent. Yoga vraagt niet om perfecte houdingen of extreme flexibiliteit. Het vraagt om aandacht voor je lijf, om langzaam bewegen en luisteren naar wat er nodig is.

Ik ben dat zelf nu opnieuw aan het ontdekken. Na een periode van weinig yoga merk ik dat mijn lichaam me eraan herinnert wat het nodig heeft. Dat is geen mislukking, dat is precies hoe het werkt.

Begin gelijk met wat oefeningen en voel hoe jij er bij ‘staat’