Ik vergeet nooit die keer dat ik na een lange vlucht naar Singapore uit het vliegtuig stapte. Terwijl andere passagiers klagend het vliegtuig uit liepen, voelde ik me eigenlijk nog lichamelijk fit. Mijn geheim? Een paar simpele gewoontes die mij helpen om gezond lange vluchten door te komen.
Stap fris en energiek uit het vliegtuig, ook na de langste vluchten
Lange vluchten hoeven geen beproeving te zijn voor je lichaam. Met de juiste voorbereiding en een paar slimme trucjes onderweg, kun je gezond en comfortabel je bestemming bereiken. Laat me je mijn beste tips delen waardoor je straks energiek uit dat vliegtuig stapt in plaats van als een zombie.
Waarom reageert je lichaam anders op hoogte?
Toen ik voor het eerst begreep wat er werkelijk gebeurt in een vliegtuigcabine, werden veel van de reisklachten ineens logisch. In een vliegtuig heerst een zelfde luchtdruk als je normaal op 2000-2400 meter hoogte tegenkomt. Deze luchtdruk bedraagt ongeveer 80% van de luchtdruk op zeeniveau. Het bijzondere hiervan is dat je lichaam hierdoor minder zuurstof kan opnemen, ongeveer 3% minder dan normaal. Als we het zuurstofgehalte in het bloed onder deze omstandigheden meten, dan ligt de zuurstofopname in ons bloed (de zuurstofverzadiging) rond 95%. Bij een normale luchtdruk (op zeeniveau) ligt de zuurstofopname (de zuurstofverzadiging) rond 98%.
Daarbovenop komt nog iets anders: de luchtvochtigheid in een vliegtuig bedraagt gemiddeld 15%. Dit is veel lager dan wat je gewend bent op de grond, eigenlijk droger dan de Sahara! Dit verklaart waarom je na een lange vlucht soms hoofdpijn kan hebben, je huid droog voelt en je algehele energieniveau laag is.
Bronnen: Vliegcoach.nl, Gezondheid.be, Hoogtegeneeskunde Nederland
Het grootste gevaar: stilzitten en slechte doorbloeding
Wat de meeste zorgen baart bij lange vluchten, is niet de luchtdruk of droge lucht, maar het uren achtereen stilzitten. Bij lang stilzitten is je bloedstroom trager en kan worden belemmerd door het zitten in een bepaalde houding. Dit geeft meer kans op een verhoogde stolbaarheid van het bloed en dus op trombose.
Het risico is reëel: Het risico op trombose door vliegen is ongeveer 3 keer groter dan op de grond. En het gaat niet alleen om ouderen, dit kan ook gebeuren bij jonge en sportieve mensen.
Maar laat ik je geruststellen: met de juiste aanpak kun je dit risico drastisch verkleinen.
Jouw actieplan om gezond lange vluchten door te komen
Voor je vertrekt: de juiste voorbereiding
Kleding die werkt voor je
Trek comfortabele, niet-knellende kleding aan. Een losse en rekbare broek is het beste voor een comfortabele zithouding in het vliegtuig. Ik draag altijd een legging of joggingbroek, je imago overleeft het wel en je lichaam zal je dankbaar zijn.
Vergeet je voeten niet: Wist je dat je voeten een schoenmaat groter kunnen worden in het vliegtuig? Draag daarom comfortabele schoenen die je gemakkelijk uit kunt trekken, en neem warme sokken mee.
De aspirine-mythe doorprikt
Veel mensen denken dat een aspirientje voor de vlucht helpt tegen trombose. Helaas is dit niet waar. Uit onderzoek van Service Apotheek blijkt dat aspirine niet tegen trombose werkt. Aspirine zorgt er namelijk voor dat bloedplaatjes in je bloed niet samenklonteren. Maar bij trombose door een vliegreis spelen bloedplaatjes geen rol.
Steunkousen: je beste vriend
Investeer in goede compressiekousen om lange vluchten goed door te komen. Reiskousen helpen om vervelende en gevaarlijke klachten zoals reizigerstrombose tegen te gaan. De kousen oefenen namelijk compressie uit op de benen. Dit stimuleert het bloed om weer te gaan stromen.
De algemene aanbevolen compressie voor vliegtuigsokken is 15-20 mmHg. Dit is voor de meeste mensen zonder medische geschiedenis voor een lange vlucht voldoende. Ze zijn tegenwoordig verkrijgbaar in allerlei kleuren en stijlen, niemand hoeft meer te weten dat je ze draagt!
Na die lange vlucht naar Singapore had ik de dag erna toch last van mijn onderbenen. De meest logische uitleg hiervoor is dat ik hier last van had. Ik heb een nacht geslapen met een kussen onder mijn onderbenen en dat hielp mij.
Koop je compressiesokken
Tijdens de vlucht: beweging is leven
Sta regelmatig op
Probeer om de 2 à 3 uur even te lopen. Ik plan bewust mijn toiletbezoekjes, ook als ik niet per se hoef. Wandel dan naar het verste toilet, rek je even uit bij de nooduitgang of bij de stewards, en neem de lange route terug naar je stoel.
Oefeningen in je stoel
Deze oefeningen doe ik tijdens elke lange vlucht, en ze maken echt het verschil:
Je voeten en enkels:
- Teken met je voeten rondjes of achtjes in de lucht. Draai de rondjes linksom en rechtsom. Duw daarna je tenen van je af en trek ze vervolgens naar je toe. Doe dit 5 keer per voet.
- Strek en buig uw voeten 1 minuut om en om, dus 30 seconden per been.
Voor je benen:
- Til een van uw benen iets op en maak 30 seconden cirkelvormige bewegingen met de voet. Doe hetzelfde met uw andere been.
- Trek je rechterknie omhoog richting je borst en houd het 15 seconden vast. Wissel daarna met je linkerbeen. Herhaal dit 3 keer per knie.
Je rug en schouders:
- Maak je rug bol door je stuitje naar de rugleuning van je stoel te kantelen. Kantel langzaam weer terug. Herhaal dit 5 keer en je merkt dat je onderrug minder vastzit.
- Houd uw handen op uw knieën. Stretch uw rug en maak een cirkelbeweging met beide schouders, waarbij uw nek en armen zo min mogelijk bewegen. Herhaal dit 10 x.
- Zet je handen tegen elkaar voor je borst (namaste) en oefen druk uit op je handen. Andersom kun je ook je polsen vastpakken en een trekkende beweging maken.
Nek en hoofd:
- Draai langzaam met je hoofd om eventuele spieren die vast zijn gaan zitten tijdens de vlucht weer los te maken.
- Kijk zover mogelijk afwisselend naar links/rechts, draai met je ogen mee om de beweging innerlijk ook te maken.
- Beweeg je hoofd ook opzij, met je rechteroor richting je rechterschouder en met je linkeroor naar je linkerschouder. Herhaal al deze oefeningen een aantal keren.
Hydratatie: jouw geheime wapen
Drink minstens 250 ml water per uur om uitdroging te voorkomen. Ik neem altijd een grote, lege waterfles mee die ik na de security vul. Zo vermijd ik de kleine bekertjes en hoef ik niet constant de crew te vragen om water.
Ik heb deze hervulbare waterfles en ben daar erg blij mee. Hij is een liter en goed afsluitbaar zodat lekken onmogelijk is in een tas. Deze waterfles is BPA vrij.
Wat je beter kunt vermijden: Vermijd alcohol en cafeïne. Deze dranken onttrekken vocht aan je lichaam en kunnen uitdroging verergeren. Als je toch alcohol wilt drinken, doe het dan met mate en zorg dat je ook genoeg water blijft drinken.
Een tip die ik van een ervaren stewardess kreeg: tomatensap is tijdens vluchten populair omdat je er minder vaak naar de wc van hoeft, en het is ook nog eens lekker voedzaam en gezond.
Slimme snack-keuzes
Eet waterhoudende snacks zoals komkommer, druiven of watermeloen. Deze zorgen niet alleen voor extra vocht, maar zijn ook licht verteerbaar. Ik pak vaak wat noten, een appel en een flesje water mee, zo ben ik niet afhankelijk van de vliegtuigmaaltijden en houd ik mijn energieniveau stabiel.
Extra hulpmiddelen die het verschil maken
Wat je mee kunt nemen:
- Compressiekousen (zoals ik al zei, onmisbaar!)
- Nekkussen voor betere ondersteuning
- Oogmasker en oordoppen (let op maat S/M/L) voor betere rust
- Lege waterfles om te vullen na security
- Gezonde snacks zoals noten en fruit
- Lippenbalsem en hydraterende crème tegen droge huid (100ml mag mee in het vliegtuig)
Comfortabele setting: Reserveer eventueel een plekje om gezond de lange vlucht door te komen. Kies dan voor een stoel met extra beenruimte of een stoel bij het raam. Bij het raam kun je tegen de wand leunen en hoef je niet op te staan voor medereizigers.
De eerste uren na landing: herstel optimaliseren
Wat me opviel tijdens mijn reis naar Singapore was hoe belangrijk die eerste uren na de landing zijn. Probeer zo snel mogelijk weer in beweging te komen. Neem op de luchthaven bewust de trap in plaats van de roltrap, je benen zullen je dankbaar zijn voor die extra beweging na uren stilzitten.
Eenmaal in je accommodatie: kun je op de vloer of je bed gaan liggen en maak terwijl je tot 60 telt – fietsbewegingen met je benen. Dit helpt je circulatie weer op gang te krijgen. Drink veel water en eet iets licht verteerbaar. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de normale luchtdruk en tijdzone. Een lekkere Aziatische noodle maaltijd is dus heel goed na een vlucht, laat ik dat nu heel lekker vinden!
Wanneer extra voorzichtigheid geboden is
Er zijn mensen voor wie lange vluchten extra risico’s met zich meebrengen. Bij een extra hoog risico kan een compressiekous een must zijn. Overleg dit met je huisarts. Dit geldt vooral voor mensen met:
- Een geschiedenis van trombose
- Hart- en vaatziekten
- Zwangerschap
- Recent doorgemaakte operaties
- Bepaalde medicatie die de stolling beïnvloedt
Aarzel niet om van tevoren met je huisarts te overleggen als je twijfelt of jij gezond een lange vlucht doorkomt.
Gezond lange vluchten doorkomen begint bij jezelf
Dat bracht me aan het denken na die vlucht naar Singapore: hoe vaak accepteren we ongemak tijdens het reizen als “normaal”? Maar met de juiste kennis en voorbereiding hoeft dat helemaal niet.
Probeer dit eens: maak voor je volgende lange vlucht een plan. Noteer wanneer je gaat opstaan, welke oefeningen je gaat doen, en zet een herinnering op je telefoon om water te drinken. Je zult versteld staan van het verschil dat bewustwording en voorbereiding maken.
De keuze is aan jou: ga je je volgende lange vlucht nog zien als een beproeving, of als een kans om goed voor jezelf te zorgen? Met deze tips kun je gezond lange vluchten doorkomen en hoef je nooit meer als een zombie uit het vliegtuig te strompelen.
Hoe ga jij deze tips toepassen op je volgende vlucht? En welke ervaring ga je aan de andere kant van de wereld opdoen met een lichaam dat zich nog fris en energiek voelt?
Veilig reizen begint met de juiste voorbereiding. Deel deze tips met je reisgenoten. Samen zorgen we ervoor dat iedereen gezond lange vluchten doorkomt en comfortabel zijn droombestemming bereikt.
- Checklist Vakantie – Last minute Checklist
- Paklijst Backpacken Zuidoost Azië
- Hoe in 2025 bewust te leven om de wereld te ontdekken
- Dé Reistrends voor 2025 + 2 Reistrends die opmerkelijk zijn
Nog geen reacties